Las fuentes de calcio más importantes:
- Leche, queso y otros productos lácteos
- Verduras de hoja verde, como el brócoli, el repollo, pero no las espinacas
- Habas de soja
- Tofu
- Bebidas de soja con calcio agregado
- Nueces
- Pan y cualquier cosa hecha con harina fortificada
- Pescado donde comes los huesos, como las sardinas.
El calcio tiene varias funciones importantes. Éstos incluyen:
- Ayudar a construir huesos y dientes fuertes
- Regulación de las contracciones musculares, incluidas los latidos del corazón.
- Asegura que la sangre coagule normalmente
- La falta de calcio podría conducir a una afección llamada raquitismo en los niños y osteomalacia u osteoporosis en la edad adulta.
¿Dónde puedo encontrar el calcio?
El calcio, necesario para tener huesos fuertes, se encuentra en vegetales de hoja verde oscuro, tofu hecho con sulfato de calcio, leche de soja fortificada con calcio y jugo de naranja, y muchos otros alimentos que comúnmente comen los veganos. Si bien una menor ingesta de proteínas animales puede reducir las pérdidas de calcio, actualmente no hay evidencia suficiente para sugerir que los veganos tengan menores necesidades de calcio. Los veganos deben comer alimentos ricos en calcio y / o usar un suplemento de calcio.
Cuando se trata de absorber realmente calcio en su cuerpo, no se trata solo del contenido de calcio de un alimento, sino de la disponibilidad de ese calcio para su cuerpo, por lo que a pesar de que la espinaca contiene mucho calcio, no es tan biodisponible lo que lo hace es poco probable que sea una gran fuente de calcio en su dieta.
También necesita vitamina D, ya sea de su dieta o de la exposición a la luz solar, para que su cuerpo pueda absorber el calcio.
Exposición a la luz solar
¿Qué tiene más calcio que la leche?
Verduras Verdes: La col rizada tiene alrededor de 250 miligramos (mg) de calcio por 100 g, que es comparativamente mayor que los 110 mg de leche entera por 100 g. 2 Algunas otras verduras verdes, como la col rizada, también son buenas fuentes de calcio.
El calcio también se encuentra en grandes cantidades en las espinacas y las acelgas, pero desafortunadamente también contienen una gran cantidad de un grupo de moléculas llamadas oxalatos que se unen al calcio y lo hacen inaccesible para nuestros cuerpos.
El tofu: se elabora mediante la solidificación de la leche de soja en un proceso conocido como coagulación, generalmente mediante el uso de sulfato de calcio.
El tofu hecho con un coagulante diferente contendrá menos calcio, aunque todos los tipos de tofu siguen siendo fuentes de calcio decentes porque están hechos de soja.
Frijoles: La próxima vez que comas un plato de chile vegetariano, fortalecerás y calentarás tus huesos. Los frijoles son una excelente fuente vegana de calcio amigable. El humilde frijol contiene una cantidad decente de calcio, a 140 mg por 100 g de frijoles crudos, al igual que los frijoles de soya que contienen casi 280 mg por 100 g.2 Los garbanzos y los frijoles blancos también tienen mucho calcio, con alrededor de 120 mg y 160 mg por 100 g de crudo frijoles respectivamente.
Frijoles
Nueces Y Semillas: La mayoría de los frutos secos son una buena fuente de calcio, pero las almendras son las mejores en alrededor de 260 mg por 100 g. 2 También vale la pena agregar nueces, avellanas y nueces de Brasil a su dieta si desea estar seguro de que está comiendo lo suficiente. 4 4
Alimentos Fortificados Y Bebidas: Con los avances tecnológicos actuales, puede obtener todo el calcio que necesita en otros tipos de alimentos. De hecho, muchos alimentos están fortificados con vitaminas y minerales para garantizar que las personas obtengan suficiente calcio.
Los cereales para el desayuno, el pan, el jugo de naranja y las alternativas lácteas a base de plantas (como las bebidas de soya y arroz) pueden tener calcio agregado. De hecho, en algunos países como el Reino Unido, toda la harina debe estar fortificada con calcio. 5 5
Estas adiciones se realizan en el proceso de fabricación. Por ejemplo, el calcio se agrega a la harina en forma de carbonato de calcio (un polvo blanco calcáreo) para fortificar el pan, o a la leche de soya, generalmente en forma de fosfato tricálcico, que es el tipo de calcio que se encuentra naturalmente en la leche de leche.